¿Alguna vez ha tenido una pesadilla tan vívida y angustiosa que le ha despertado sobresaltado y le ha costado volver a conciliar el sueño? ¿O ha tenido que consolar a su hijo que ha sufrido un sueño terrorífico que le ha dejado asustado y alterado? Si es así, sepa que no está solo. Las pesadillas son un fenómeno común que afecta a personas de todas las edades, especialmente a los niños. Sin embargo, cuando las pesadillas se vuelven recurrentes y provocan un malestar significativo, pueden convertirse en un trastorno que requiere atención profesional. En este artículo le vamos a hablar de una técnica psicológica que ha demostrado ser eficaz para tratar las pesadillas tanto en adultos como en menores: la terapia de ensayo de recuperación.
La terapia de ensayo de recuperación es un método que consiste en modificar el contenido de los sueños angustiosos por escenas más agradables y repasarlas mentalmente antes de dormir. De este modo, se logra tener un mayor control sobre los sueños y reducir su impacto negativo. Es una herramienta sencilla y práctica que puede aplicarse tanto en consulta como en casa. Además, tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, como mejorar el descanso, disminuir el estrés, aumentar la autoestima y prevenir otros problemas psicológicos.
Te invitamos a seguir leyendo este artículo para conocer más sobre esta técnica y cómo puede ayudarte a superar las pesadillas.
¿Qué son las pesadillas y cuándo se consideran un trastorno?
Definición de pesadillas: Las pesadillas son sueños que provocan angustia o temor en la persona que los tiene. A diferencia de los sueños normales, que suelen ser neutros o agradables, las pesadillas generan una sensación de amenaza, peligro o indefensión que puede persistir al despertar.
Las pesadillas pueden estar relacionadas con situaciones reales que hemos vivido o imaginarias que nos preocupan. Por ejemplo, podemos soñar que nos persigue un animal feroz, que nos caemos al vacío, que nos ataca un ladrón o que perdemos a un ser querido.
Las pesadillas se producen durante la fase REM del sueño, que es la más parecida a la vigilia. En esta fase, el cerebro está muy activo y genera imágenes oníricas muy vívidas y realistas. Sin embargo, los músculos están paralizados para evitar que actuemos los sueños.
Diferencia entre pesadillas y terrores nocturnos
Aunque a veces se confunden, las pesadillas y los terrores nocturnos son fenómenos diferentes. Los terrores nocturnos son episodios de pánico o terror que ocurren durante el sueño profundo (fase no REM). La persona que los sufre puede gritar, llorar, sudar o agitarse, pero no recuerda lo que ha soñado.
Los terrores nocturnos son más frecuentes en niños que en adultos y suelen remitir con la edad. No tienen un significado psicológico y no requieren tratamiento, salvo que sean muy intensos o frecuentes.
Las pesadillas, en cambio, ocurren durante el sueño ligero (fase REM) y la persona que las tiene puede recordar lo que ha soñado. Las pesadillas pueden tener un significado psicológico y pueden requerir tratamiento si causan malestar o afectan al funcionamiento diario.
Causas de las pesadillas
Las pesadillas pueden tener diversas causas, tanto psicológicas como fisiológicas. Entre las causas psicológicas se encuentran:
- El estrés, la ansiedad o la depresión
- El trauma, el abuso o el duelo
- Los conflictos personales o familiares
- Los miedos o fobias
- La baja autoestima o la culpa
- La falta de control o seguridad
Entre las causas fisiológicas se encuentran:
- La fiebre, el dolor o la enfermedad
- El consumo de alcohol, drogas o medicamentos que alteren el sueño
- El cambio de horario, el jet lag o el trabajo por turnos
- El ruido, la luz o la temperatura ambiental
Consecuencias de las pesadillas
Las pesadillas pueden tener diversas consecuencias, tanto físicas como emocionales. Entre las consecuencias físicas se encuentran:
- La interrupción del sueño y la dificultad para volver a dormir
- La somnolencia, la fatiga o la falta de energía durante el día
- El deterioro del rendimiento cognitivo, la memoria o la atención
- El aumento del riesgo de accidentes, enfermedades o problemas cardiovasculares
Entre las consecuencias emocionales se encuentran:
- El miedo, la ansiedad o la depresión
- La baja autoestima, la culpa o la vergüenza
- La irritabilidad, la agresividad o el aislamiento social
- La evitación de situaciones, personas o lugares relacionados con las pesadillas
¿Qué es la terapia de ensayo de recuperación y cómo funciona para el tratamiento de las pesadillas?
Origen y objetivos de la terapia
La terapia de ensayo de recuperación (TER) es un tipo de terapia que se ha mostrado muy efectiva contra las pesadillas recurrentes. Fue desarrollada por Barry Krakow y sus colaboradores en la década de los 90, basándose en la idea de que los sueños son una forma de procesar la información emocional.
El objetivo de la terapia es ayudar a las personas que sufren pesadillas a tener un mayor control sobre el contenido de sus sueños. De este modo, se logra cambiar las imágenes negativas por otras más positivas y placenteras, lo que reduce el malestar y mejora la calidad del sueño.
La terapia se puede aplicar tanto individualmente como en grupo, y tanto en adultos como en niños. Además, se puede combinar con otras técnicas psicológicas, como la relajación, la exposición o la reestructuración cognitiva.
Fases y procedimiento de la terapia de ensayo de recuperación
La terapia se divide en cuatro fases que se realizan en conjunto con el terapeuta. Estas son:
Registro de las pesadillas
Debido a que uno de los fines de la terapia es tener mayor control sobre los sueños, lo primero que se hace es registrarlos. Para ello, se le pide al paciente que lleve un diario donde anote las pesadillas que tenga cada noche, incluyendo el título, el contenido, las emociones y el nivel de malestar que le provocan.
El registro de las pesadillas permite identificar los temas recurrentes, las situaciones desencadenantes y los factores que influyen en su aparición. También facilita el recuerdo y la descripción de los sueños durante la sesión.
Modificación de la pesadilla
Una vez que se registre el sueño angustioso, el terapeuta invitará al paciente a reescribir las escenas que lo constituyen por situaciones agradables. Por ejemplo, si el paciente sueña que está atrapado en un incendio, podría cambiarlo por estar en una playa tranquila.
La modificación de la pesadilla debe respetar algunos criterios, como:
- Ser coherente con el argumento del sueño original
- Ser realista y posible
- Ser positiva y placentera
- No incluir violencia ni venganza
- No provocar ansiedad ni malestar
El paciente debe escribir el nuevo sueño con todo detalle, usando palabras e imágenes que le resulten atractivas. El terapeuta le ayudará a hacerlo y le dará feedback sobre el resultado.
Repaso del sueño agradable
El siguiente paso de la terapia es entrenar al paciente para que sus sueños sean agradables. Para esto, el terapeuta le pedirá que dedique unos 20 minutos del día a repasar la pesadilla que reescribió en la sesión.
El repaso consiste en leer o recordar el nuevo sueño e imaginarlo con todos los sentidos y las emociones que le generan. El objetivo es que el paciente se familiarice con el sueño agradable y lo integre en su memoria.
El repaso debe hacerse preferiblemente antes de dormir, para facilitar la asociación entre el sueño y el estado de relajación. El paciente debe evitar pensar en la pesadilla original o en cualquier otro estímulo que le cause estrés.
Inducción del sueño placentero
El último paso de la terapia es conseguir que el paciente tenga el sueño agradable que ha creado y repasado. Para ello, el terapeuta le enseñará algunas técnicas de inducción del sueño, como:
- Relajar el cuerpo y la mente antes de dormir
- Respirar profundamente y concentrarse en el sueño agradable
- Repetir una frase o una palabra clave que evoque el sueño agradable
- Visualizar el sueño agradable con los ojos cerrados
- Mantener una actitud positiva y confiada
El paciente debe practicar estas técnicas cada noche hasta que logre tener el sueño agradable. Si tiene alguna pesadilla, debe despertarse y recordar el sueño agradable para neutralizar el efecto negativo.
Evidencia científica sobre la eficacia de la terapia de ensayo de recuperación
La terapia de ensayo de recuperación ha demostrado ser eficaz para tratar las pesadillas en diversos estudios científicos. Por ejemplo, un metaanálisis realizado por Casement y Swanson encontró que la terapia reducía significativamente la frecuencia, la intensidad y el malestar de las pesadillas, así como los síntomas de ansiedad, depresión y estrés postraumático asociados.
Otro estudio realizado por Davis et al. comparó la terapia de ensayo de recuperación con una terapia cognitivo-conductual estándar para tratar las pesadillas en niños y adolescentes. Los resultados mostraron que ambas terapias eran efectivas, pero que la terapia de ensayo de recuperación tenía una mayor adherencia y satisfacción por parte de los pacientes.
Asimismo, un estudio realizado por Krakow et al. evaluó la eficacia de la terapia de ensayo de recuperación en pacientes con trastorno por estrés postraumático y pesadillas crónicas. Los resultados mostraron que la terapia mejoraba significativamente la calidad del sueño, el funcionamiento diurno y la salud mental de los pacientes.
¿Qué beneficios tiene la terapia de ensayo de recuperación?
- Mejora del descanso y la calidad de vida: Uno de los beneficios más evidentes de la terapia de ensayo de recuperación es que mejora el descanso y la calidad de vida tanto de los niños como de los adultos que sufren pesadillas. Al modificar el contenido de los sueños angustiosos por escenas más agradables, se logra que el sueño sea más reparador y menos perturbador.
Esto sugiere que las personas que realizan esta terapia tienen menos dificultades para conciliar el sueño, se despiertan menos veces durante la noche y se sienten más descansadas al día siguiente. Además, al dormir mejor, se benefician otros aspectos como la salud física, el rendimiento cognitivo, la creatividad o el humor. - Reducción del estrés y la ansiedad: Otro beneficio importante de la terapia de ensayo de recuperación es que reduce el estrés y la ansiedad que suelen acompañar a las pesadillas. Al cambiar las imágenes negativas por otras positivas, se disminuye la activación fisiológica y emocional que provocan los sueños terroríficos.
Esto significa que las personas que realizan esta terapia tienen menos síntomas como taquicardia, sudoración, tensión muscular o nerviosismo. También experimentan menos emociones negativas como miedo, angustia, tristeza o culpa. Así, se sienten más tranquilas, relajadas y seguras. - Aumento de la autoestima y el autocontrol: Un beneficio adicional de la terapia de ensayo de recuperación es que aumenta la autoestima y el autocontrol de las personas que sufren pesadillas. Al entrenar para tener un mayor control sobre el contenido de sus sueños, se fomentan las fortalezas, las capacidades y la confianza en uno mismo.
Esto implica que las personas que realizan esta terapia se valoran más positivamente, se reconocen como agentes activos de su propio bienestar y se sienten más capaces de afrontar los retos que se les presenten. Además, al tener más control sobre sus sueños, también tienen más control sobre sus emociones y sus acciones. - Prevención de otros problemas psicológicos: Un beneficio final de la terapia de ensayo de recuperación es que previene otros problemas psicológicos que pueden estar relacionados con las pesadillas. Al facilitar el procesamiento emocional, la resiliencia y el bienestar mental, se evita que las pesadillas se conviertan en un factor de riesgo para desarrollar otros trastornos.
Las personas que realizan esta terapia tienen menos probabilidades de sufrir problemas como estrés postraumático, depresión, fobias o trastornos de ansiedad. También se benefician de una mayor estabilidad emocional, una mejor adaptación al entorno y una mayor satisfacción con la vida.
¿Qué otras alternativas existen para tratar las pesadillas?
La terapia de ensayo de recuperación es una de las opciones más eficaces y recomendadas para tratar las pesadillas, especialmente en niños. Sin embargo, no es la única. Existen otras alternativas que pueden ser útiles en algunos casos, según las características y necesidades de cada paciente. Entre ellas se encuentran:
Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una modalidad de psicoterapia que se basa en identificar y modificar los pensamientos y conductas que mantienen o agravan las pesadillas. Por ejemplo, si el paciente tiene creencias irracionales sobre el significado o las consecuencias de sus sueños, el terapeuta le ayudará a cuestionarlas y a sustituirlas por otras más realistas y adaptativas.
La TCC también puede incluir técnicas como la relajación, la reestructuración cognitiva, el entrenamiento en habilidades sociales o la resolución de problemas. El objetivo es que el paciente aprenda a manejar mejor sus emociones, a enfrentarse a sus dificultades y a mejorar su autoestima.
Terapia narrativa
La terapia narrativa es una opción que se basa en ayudar al paciente a construir un relato coherente y significativo de su experiencia traumática que subyace a las pesadillas. El terapeuta le invita a contar su historia desde diferentes perspectivas, resaltando los aspectos positivos, los recursos y las soluciones que ha encontrado.
La terapia narrativa pretende que el paciente se libere de la culpa, la vergüenza o el miedo que le genera su trauma; y que recupere su identidad, su sentido de agencia y su proyecto vital. Así, se favorece la integración del trauma en su biografía y se reduce su impacto emocional.
Terapia de exposición
La terapia de exposición es una opción que se basa en exponer al paciente a los estímulos o situaciones que le provocan miedo o ansiedad, de forma gradual y controlada, para que se habitúe a ellos y disminuya su reactividad. Por ejemplo, si el paciente tiene pesadillas con un accidente de coche, el terapeuta le puede pedir que imagine la escena, que la describa en voz alta, que la dibuje o que la vea en una pantalla.
La terapia de exposición busca que el paciente se enfrente a sus temores y que compruebe que no son tan peligrosos ni amenazantes como cree. Así, se reduce la evitación, se aumenta la autoeficacia y se disminuye la angustia.
Terapia farmacológica
La terapia farmacológica es una opción que se basa en el uso de medicamentos que pueden reducir la frecuencia o la intensidad de las pesadillas. Estos fármacos actúan sobre el sistema nervioso central, modulando la actividad cerebral durante el sueño.
Algunos de los medicamentos más utilizados son la prazosina, un antihipertensivo que bloquea los receptores alfa-adrenérgicos; y la venlafaxina, un antidepresivo que inhibe la recaptación de serotonina y noradrenalina. Estos fármacos pueden tener efectos secundarios y contraindicaciones, por lo que deben ser prescritos y supervisados por un médico.
Conclusión: terapia de ensayo de recuperación
En este artículo hemos aprendido qué son las pesadillas, qué causas pueden tener y cómo pueden afectar al bienestar de las personas que las sufren. También hemos conocido la terapia de ensayo de recuperación, una técnica psicológica que se usa para tratar las pesadillas recurrentes. Esta terapia consiste en modificar el contenido de los sueños angustiosos por escenas más agradables y repasarlas mentalmente antes de dormir.
Hemos visto que la terapia de ensayo de recuperación tiene múltiples beneficios para padres y docentes, como mejorar el descanso y la calidad de vida, reducir el estrés y la ansiedad, aumentar la autoestima y el autocontrol, y prevenir otros problemas psicológicos. Además, hemos explorado otras alternativas que pueden ser útiles en algunos casos, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia farmacológica, la terapia narrativa y la terapia de exposición.
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Antes de despedirnos, te dejamos con algunas preguntas frecuentes que nos han hecho los padres sobre las pesadillas y su tratamiento:
Preguntas frecuentes
- ¿Qué diferencia hay entre una pesadilla y un terror nocturno? Una pesadilla es un sueño malo que se produce en la fase REM del sueño y que se recuerda al despertar. Un terror nocturno es un episodio de miedo intenso que se produce en la fase no REM del sueño y que no se recuerda al despertar. Los terrores nocturnos suelen afectar más a los niños pequeños y se caracterizan por gritos, llanto, sudoración o agitación.
- ¿Qué puedo hacer si mi hijo tiene una pesadilla? Si tu hijo tiene una pesadilla, lo primero que debes hacer es tranquilizarlo y consolarlo. Puedes abrazarlo, hablarle con calma o cantarle una canción. También puedes ayudarlo a recordar que ha sido solo un sueño y que no le va a pasar nada malo. Si es necesario, puedes acompañarlo hasta que se vuelva a dormir o dejarle una luz encendida.
- ¿Qué puedo hacer si yo tengo una pesadilla? Si tú tienes una pesadilla, lo primero que debes hacer es calmarte y respirar profundamente. Puedes recordarte que ha sido solo un sueño y que no tiene por qué repetirse. También puedes distraerte con alguna actividad placentera o relajante, como leer un libro, escuchar música o meditar. Si es posible, evita volver a dormirte inmediatamente después de tener una pesadilla.
- ¿Cómo puedo prevenir las pesadillas? Para prevenir las pesadillas, es importante tener una buena higiene del sueño. Esto implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, evitar las comidas copiosas o estimulantes antes de dormir, mantener unas condiciones ambientales adecuadas en el dormitorio y realizar alguna actividad física o mental durante el día. También es conveniente evitar el estrés o la ansiedad excesivos, resolver los conflictos emocionales o personales y buscar apoyo profesional si se necesita.
- ¿Cuándo debo consultar con un profesional? Debes consultar con un profesional si las pesadillas son muy frecuentes (más de una vez por semana), muy intensas (te provocan mucho miedo o malestar) o muy persistentes (durante más de un mes). También debes consultar si las pesad illas interfieren con tu descanso, tu funcionamiento diario o tu salud mental. Un profesional podrá evaluar tu caso y recomendarte el tratamiento más adecuado para ti.
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