El hierro es un nutriente importante para cualquier persona, sin importar la edad. Es muy importante durante los dos primeros años de vida.
Para atletas jóvenes en crecimiento, el hierro es un nutriente crítico, en especial durante los años de adolescencia. Con el aumento de estatura, cambios en los hábitos alimenticios y (para las niñas) el comienzo de la menstruación, el hierro se convierte en algo que se debe vigilar.
Abajo hablaremos de algunos hechos acerca del hierro donde puedes encontrar señales de una deficiencia del mismo a tiempo. Si ves o sospechas de una deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro, contacta a tu doctor para hacerte una evaluación.
Algunos niños muestran síntomas de consume de hierro, pero cuando se les hace pruebas por anemia, todo luce normal (o dentro del rango considerado normal).
Si hay síntomas, deberías observar sus patrones típicos de alimentación, en especial si hay presencia de comidas con hierro. Se deberán las comidas de tipo animal y vegetal consumidas a diario.
Es importante comprender el papel que tiene el hierro en los niños en crecimiento, los signos de la deficiencia de hierro, y el origen de las comidas con hierro para que puedas apoyar a tu hijo, ya sea atleta o no. ¡Tenemos cubierta tu investigación!
8 Hechos Sobre el Hierro para Atletas Jóvenes
Existen Dos Tipos de Hierro en la Comida
No toda la comida es igual cuando se trata de hierro. La comida proveniente de animales y peces tiene la forma hem del hierro, la cual es fácilmente absorbida y utilizada por el cuerpo luego de ser consumida.
El hierro sin hem proviene de la comida de plantas como la espinaca. Este tipo de hierro no es absorbido por el cuerpo tan fácil mente y necesita un “ayudante” de vitamina C, tales como el pimiento rojo o frutas cítricas.
El Hierro Transporta Oxígeno en el Cuerpo
Los músculos necesitan oxígeno para funcionar debidamente. El hierro lleva el oxígeno a las células.
Sin el hierro adecuado en el cuerpo, los músculos no pueden obtener suficiente oxígeno, lo cual puede llevar a la fatiga, una capacidad aeróbica para ejercitar más baja y puede reducir o impedir el rendimiento atlético.
El Requerimiento de Hierro es Alto Durante La Adolescencia
Entre los 14 y 18 años, la necesidad de hierro aumenta para ajustarse al crecimiento rápido de tus hijos y su suministro de sangre en expansión. El requerimiento de hierro es casi el doble para las mujeres, esto con el objetivo de cubrir la perdida que ocurre durante la menstruación.
¡Tal vez sea sorprendente saber que se pierde hierro incluso a través del sudor!
Deficiencia de Hierro y Anemia son Dos Cosas Diferentes
Una deficiencia de hierro quiere decir que tu dieta es baja en hierro. La comida que proviene de animales así como la carne, aves de corral, peces y alimentos a base de plantas (sin hem) con hierro como los frijoles, el tofu y los vegetales de hojas oscuras no se consumen con frecuencia, o se consumen en cantidades inadecuadas de manera regular.
Consumir una baja cantidad de hierro en tu dieta puede llevar a anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica.
La Anemia Ferropénica es Más que Solo Estar Cansado
La fatiga es un síntoma común de la anemia por deficiencia de hierro. En los atletas en crecimiento, la fatiga por anemia y la fatiga luego de un entrenamiento fuerte son difíciles de distinguir.
Otros síntomas de anemia pueden incluir palidez (piel pálida), baja temperatura corporal, sentir frio, aturdimiento, falta de aliento, síndrome de pierna inquieta (un impulso de mover las piernas debido a incomodidad, normalmente durante la noche, algo que ha sido estudiado en niños con TDAH), e infecciones y resfriados crónicos.
Los Atletas Corren el Riesgo de Tener Anemia por Deficiencia de Hierro
Durante el ejercicio, las células rojas se separan. Un estudio midió la hemoglobina (un indicador de la cantidad de hierro en la sangre) antes y después de una carrera en un pequeño grupo de nadadores de la universidad.
Estos mostraron que el 10% de los nadadores experimentaron niveles más bajos de hemoglobina luego de la carrera. Los investigadores le llamaron a esto “anemia de nadadores” y averiguaron que está relacionado con la cantidad de tiempo que pasan nadando.
En general, deberías prestar más atención a la dieta y los hábitos de alimentación en atletas jóvenes que entran en las siguientes categorías:
- Atletas con un brote en el crecimiento
- Atletas que son quisquillosos para comer
- Atletas que son vegetarianos
- Atletas que hacen dieta o que se saltan comidas
- Atletas que no tienen una dieta sana
- Mujeres en adolescencia
Estos atletas corren el mayor riesgo de tener una deficiencia de hierro. Las atletas adolescentes son particularmente propensas a un riesgo de anemia debido a su crecimiento y menstruación.
Si tu Hijo Tiene Anemia, Es Poco Probable que Puedas Solucionarlo con Comida
Se ha estimado que el 9% de las adolescentes tienen anemia por deficiencia de hierro, a pesar de las medidas de prevención que se pueden tomar. La tasa entre los niños en EEUU es entre el 3 y el 7 por ciento.
Un estudio reciente, sin embargo, muestra que la deficiencia de hierro en los infantes (entre 6 y 12 meses) ha aumentado el doble desde el 2002, aproximándose al 18% actualmente, lo cual indica un incremento en la tasa de anemia a una edad joven.
Los atletas que han desarrollado anemia necesitarán un suplemento de hierro para reponer sus niveles. Esta intervención debe ser realizada con la ayuda de un profesional o especialista en el tema, debido a que mucho hierro en el cuerpo puede traer consecuencias negativas para la salud.
Además, deberías intentar mejorar la cantidad de hierro en la dieta. Esto proporcionará una cantidad adecuada de hierro en la comida luego de que se deje de tomar el suplemento.
Multivitamínicos con Hierro Pueden No Ser Suficientes para Una Deficiencia de Hierro Real
Mientras que los multivitamínicos son una opción para los niños y adolescentes que están generalmente sanos, estos no tienen la cantidad de hierro apropiada para tratar la anemia por deficiencia de hierro.
Normalmente, un niño o adolescente con anemia por deficiencia de hierro necesita un régimen de repleción de hierro. En algunos casos se requiere un tratamiento extendido para asegurar que los niveles de hierro son óptimos y los síntomas de la deficiencia hayan desaparecido.
Siempre busca la ayuda de un profesional de la salud para guiarte en la terapia de hierro para la anemia.
¿Cuánto Hierro Necesita Mi Hijo?
Este es el CDR (Consumo Dietético Recomendado):
1-3 años: 7 mg
4-8 años: 10 mg
9-13 años: 8 mg
14-18 años: 15 mg (chicas) 11 mg (chicos)
Ejemplos de Comida con Hierro
| Fuentes Animales de Hierro (Hierro hem) | Fuentes de Plantas de Hierro (Hierro sin hem) |
| Hígado de pollo, tiras de carne, carne molida, pavo (carne oscura), atún en latas, pollo (carne oscura) | Cereales 100% fortificados con hierro, avena instantánea, habas de soya, frijoles negros, frijoles pintos, pasas, espinaca, pan blanco y de trigo |